Púdar mangoIs socrú cáiliúil é a úsáidtear i stíleanna cócaireachta iomadúla ar fud an domhain. Déantar é a tháirgeadh le mangóidí triomaithe agus réidh le talamh, rud a laghdaíonn an táirge nádúrtha go púdar mín. Tá meas air as a blas milis, a shubstaint chothaithe agus a inoiriúnaitheacht. Is gnách é a úsáid chun deochanna séasúrach, caoineoga, iógart, iógart reoite, agus marsantas téite, agus is é an spéir an teorainn as sin. Agus an t-ús méadaithe i aiste bia cliste agus foinsí bia tiubh a fhorlíonadh, ní mór go leor daoine aonair púdar mango tirim a chomhtháthú ina bpleananna rialaithe meáchain. In aon chás, chun é sin a dhéanamh go cuí, tá sé ríthábhachtach an miondealú calorie agus folláin ar phúdar mango a thuiscint. Tá sé ríthábhachtach calories agus forlíontaí a leanúint chun staonadh ó bhia a choigeartú agus chun maoirseacht a dhéanamh ar mheáchan. Déanfaidh an t-alt seo imscrúdú ar shubstaint calórach an phúdair seo agus a mholtaí folláine.
Cad atá i Púdar Mango?
Chun na calories i bpúdar mango sliocht a thuiscint, ba cheart dúinn smaoineamh ar struchtúr mangoes nua ar dtús. Tá mangoes ard i siúcraí táirgí nádúrtha rialta, a chuireann lena n-taitneamhacht. Is é an siúcra bunúsach ná siúcrós, le bearta níos measartha glúcóis agus fruchtós (1). Chomh maith leis sin tá snáithín cothaithe, cothaithigh, mianraí agus treisithe cille i mangoes. Is cuid de na príomh-mhicrchothaithigh i mangóidí ná vitimín A, aigéad L-ascorbach, vitimín B6, copar, agus folate. Chomh maith leis sin tá déine feanólacha acu cosúil le quercetin, kaempferol, agus mangiferin, a théann faoi mar atreisiú cille sa chorp (2).
Nuair a dhéantar mangoes a thriomú agus a mheilt i bpúdar, dírítear na siúcraí rialta agus laghdaítear an cion uisce go pras. Tá an toradh seo i mír tiubh calorie luchtaithe le forlíontaí. Coinnítear na snáithíní, na cothaithigh, na mianraí, agus na gníomhairí coiscthe galair le linn an láimhseála neamhshuntasach. Le tuiscint a fháil ar mhiondealú sláintiúil meánach an phúdar mango i gcodarsnacht le mangoes nua, tugtar leideanna dúinn maidir lena ábhar calraí.
Cad é Púdar Mango?
Déantar é a tháirgeadh trí mhangainí aibí a ghearradh ina slisní nó i gciúbanna agus ansin iad a thriomú. Is iad na modhanna triomú is coitianta ná triomú gréine, triomú comh-aireachta, triomú reoite, nó triomú spraeála (3). Déantar na píosaí mango triomaithe a mheilt ansin i bpúdar mín ag baint úsáide as cumascóirí nó próiseálaithe bia. Uaireanta úsáidtear an craiceann mango agus laíon araon sa phúdar. Amanna eile, níl ach an laíon triomaithe agus púdraithe.
Tá dath bríomhar oráiste-buí ag an púdar ag teacht ó na líocha carotenoid nádúrtha i mangoes. Tá blas an-mhilis agus toirtín air atá comhchruinnithe ón bpróiseas triomú. Tá an púdar an-versatile le haghaidh cócaireachta agus bácála. Meascann go leor daoine é le huisce nó le bainne freisin chun deochanna mango a dhéanamh. Is féidir leis borradh cothaitheach agus blas a chur le caoineoga, min-choirce, uachtar reoite, iógart, custards, fianáin, cácaí, muifíní, agus níos mó.
I gcomparáid le mango úr, tá an fhoirm púdair níos ísle in uisce agus dá bhrí sin níos mó fuinnimh-dlúth. Ach coinníonn sé go leor de na vitimíní céanna, mianraí, agus comhdhúile plandaí tairbheach. Athraíonn an cothú cruinn beagán ag brath ar an gcineál mango a úsáidtear, aibíocht, agus modh próiseála. Ach tá púdar mango i gcoitinne saibhir i vitimín A, vitimín C, vitimíní B, copar, potaisiam, agus frithocsaídeoirí (4).
Calraí a Thuiscint
Is é is calraí ann ná tomhas ar an gcion fuinnimh i mbia. Go sonrach, is é calorie an méid fuinnimh is gá chun teocht 1 chileagram uisce a ardú faoi 1 céim Celsius. Éilíonn muid calraí ó bhia chun meitibileacht basal a bhreosla, gníomhaíocht fhisiciúil, fás, agus feidhmeanna eile. Ach má itear an iomarca calraí gan iad a dhó, méadaítear meáchan le himeacht ama. Sin é an fáth go bhfuil rianú iontógáil calorie ríthábhachtach do bhainistíocht meáchain.
Nuair a thagann sé le lipéid chothaithe agus rianú aiste bia, tagraíonn na calories atá liostaithe do kilocalories nó Calories. Tá calorie aiste bia amháin comhionann le 1000 calories. Sainmhíníonn FDA na SA 1 Calorie mar an fuinneamh is gá chun 1 cileagram uisce a théamh faoi 1 céim Celsius (5).
Faighimid calraí i mbia ó charbaihiodráití, próitéin, saill agus alcól. Ríomhtar líon na gCalraí atá i mír bia trí ghram gach macrachothaitheach a iolrú faoina dhlús fuinnimh:
- Carbaihiodráit: 4 calories in aghaidh gach graim
- Próitéin: 4 calories in aghaidh gach graim
- Saill: 9 calories in aghaidh gach graim
- Alcól: 7 calories in aghaidh gach graim
Athraíonn ár riachtanais fuinnimh laethúla iomlána bunaithe ar aois, méid, leibhéal gníomhaíochta, agus fachtóirí meitibileach. Ach mar threoir ghinearálta, ní mór do mhná fásta thart ar 2000 Calories in aghaidh an lae, agus is gá do fhir fásta thart ar 2500 Calories ar an meán (6). Má itear an iomarca Calraí le himeacht ama, méadaítear meáchain, agus cuireann easnamh calraí cailliúint meáchain chun cinn.
Ag Cinneadh an Ábhar Caloric de Púdar Mango
Ós rud é gur táirge torthaí tiubhaithe, triomaithe é púdar mango, tá líon níos airde Calories in aghaidh gach graim ann i gcomparáid le mango úr. Tá roinnt modhanna ann chun an t-ábhar calorie beacht a chinneadh:
1. Tástáil saotharlainne ag baint úsáide as calraiméadracht buama: Tomhaiseann sé seo go díreach an t-ábhar fuinnimh in aghaidh gach graim den sampla.
2. Ríomh matamaitice ag baint úsáide as comhdhéanamh macrachothaitheach: Úsáidtear na Calories caighdeánacha in aghaidh gach graim de charbaihiodráití, próitéin, saille agus alcóil in éineacht leis na gramanna de gach ceann in aghaidh an riar.
3. Luachanna bunachar sonraí ó tháblaí comhdhéanamh bia: Soláthraíonn bunachair shonraí an Rialtais faisnéis chothaithe tipiciúil le haghaidh míreanna caighdeánacha bia.
Rinne mé athbhreithniú ar na deich dtorthaí cuardaigh Google is fearr le haghaidh "calories in mango powder" chun na sonraí atá ar fáil a chomhiomlánú. Bhí na luachanna calraí tuairiscithe sa raon ó 190 Calraí in aghaidh an 100 gram go dtí níos mó ná 250 Calraí in aghaidh an 100 gram. Braitheann an fhaisnéis chothaithe ar an mbranda, ar an táirge beacht, agus ar na modhanna tástála saotharlainne. Ach ar an meán, tá thart ar 210-240 Calories in aghaidh an 100 gram i bpúdar mango.
I gcomparáid leis sin, níl ach 60-65 Calories in aghaidh an 100 gram ar an meán ag mango úr. Mar sin tá beagnach 4 huaire níos mó Calories ag an púdar de réir meáchain mar gheall ar uisce a bhaint le linn próiseála (7). Mar sin féin, is gnách linn riar níos lú den phúdar a úsáid i gcomparáid le torthaí úra. Méadaítear dlús na gcothaithigh agus na frithocsaídeoirí in éineacht leis an tiúchan calraí.
Cé mhéad Carbán atá i bPúdar Mango?
Chomh maith le Calories, ba mhaith le go leor daoine eolas a fháil ar ábhar carbaihiodráit an phúdar seo. Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse calraí agus fuinnimh i dtáirgí mango.
De réir sonraí USDA, tá thart ar 63 gram de charbaihiodráit iomlán (8) ag 100 gram den phúdar. Is siúcraí nádúrtha iad an chuid is mó díobh seo cosúil le siúcrós, glúcós, agus fruchtós a comhchruinníodh le linn díhiodráitithe.
Níl ach fíorbheagán saille nó próitéine ann - gan ach thart ar 1 ghram an ceann in aghaidh an 100-graim den riar. Mar sin, beagnach gach Calories thagann ó carbaihiodráití. Tá thart ar 5-10 gram de snáithín cothaithe in aghaidh an 100 gram freisin. Moillíonn an snáithín ard díleá na siúcraí beagán.
Oibríonn an carbaihiodráit iomlán amach go thart ar 250-260 Calories in aghaidh an 100 gram bunaithe ar na gnáth-mheastacháin calraí a luadh níos luaithe. Deimhníonn sé seo go bhfuil púdar mango triomaithe ard i carbaihiodráití nádúrtha agus faigheann sé an chuid is mó dá calories ó shiúcraí.
An bhfuil Púdar Mango Maith duit?
In ainneoin an dlús ard carbaihiodráit agus calorie, is féidir le púdar mango a bheith mar chuid d'aiste bia sláintiúil go measartha. Is torthaí nádúrtha cothaitheach-dlúth iad mangoes. Trí iad a thriomú agus a mheilt ina bpúdar caomhnaítear go leor de na cothaithigh seo agus an blas a dhianú.
Seo cuid de na buntáistí is mó a bhaineann le púdar mango a chur le do aiste bia:
- Foinse iontach vitimín A: Tacaíonn sé le sláinte súl, feidhm imdhíonachta, fás agus forbairt.
- Ard i vitimín C: Cuireann sé leis an gcosaint imdhíonachta agus cabhraíonn sé le collagen a dhéanamh chun créachta a leigheas. Cuidíonn sé freisin le ionsú iarainn.
- Foinse mhaith vitimíní B: Cuidigh le bia a thiontú ina fhuinneamh cheallacha agus go leor róil meitibileach a imirt.
- Ard i polyphenols: Tá gníomhaíochtaí frithocsaídeacha agus frith-athlastacha ag comhdhúile cosúil le quercetin agus mangiferin.
- Tá snáithín ann: Cuidíonn sé le rialáil díleácha agus féadfaidh sé leibhéil colaistéaról a ísliú.
- Soláthraíonn mianraí cosúil le copar agus potaisiam: Tacaigh le tarchur nerve, meitibileacht, sláinte croí, agus cothromaíocht leictrilít.
Tugann na frithocsaídeoirí i bpúdar mango luach ORAC os cionn 2000 dó freisin, rud a chiallaíonn gníomhaíocht ard frithocsaídeach (9).
Mar sin, cé go bhfuil púdar sliocht mango ard i siúcraí nádúrtha, pacálann sé dáileog tiubh de chothaithigh i gcomparáid le roghanna torthaí triomaithe eile. Cuireann na vitimíní, na mianraí, na snáithíní agus na frithocsaídeoirí go mór leis an aiste bia é.
An bhfuil Púdar Mango Dea Chun Caillteanas Meáchan?
Leis an dlús ard calorie agus carbaihiodráit, ní bia iontach é púdar mango chun calories a ghearradh chun meáchan a chailleadh. Mar sin féin, is féidir é a chur isteach i réim bia meáchain caillteanas i méideanna beaga. Tá innéacs glycemic íseal ag mangoes, rud a chiallaíonn nach n-éireoidh siad siúcra fola chomh mór le bianna ard-carbaihiodráit eile. Cuidíonn an t-ábhar snáithíneach freisin le harduithe siúcra fola a mhaolú (10).
Seo roinnt leideanna maidir le púdar mango a ionchorprú agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh:
- Cloí le méideanna riar singil, timpeall 2-3 spúnóg bhoird (25-30 gram) nó níos lú in aghaidh an lae. Bí aireach ar chodanna.
- Úsáid é chun iógart, min-choirce, nó earraí bácáilte a bhlaistiú in ionad siúcra breise. Treisíonn sé seo cothú agus calories á gcoimeád i sheiceáil.
- Measc i caoineoga próitéine. Cuidíonn an próitéin cothromaíocht amach ionsú carbaihiodráit.
- Úsáid é i maróg chia nó coirce thar oíche. Cuidíonn an snáithín intuaslagtha le díleá na siúcraí nádúrtha.
- Cuir siúcra nó torthaí triomaithe eile in oidis chun cothaithigh a chur leis. Ach faire ar do iontógáil iomlán carbaihiodráit.
- Ól neart uisce. Cuidíonn fanacht hiodráitithe leis an gcomhlacht na carbaihiodráití agus na snáithíní a úsáid is éifeachtaí.
Cé nach gcuirfidh an púdar ina n-aonar meáchain caillteanas chun cinn, féadfaidh sé blas agus cothú a chur leis laistigh de aiste bia calorie-rialaithe. Cuidíonn cleachtadh le calories breise a dhó freisin.
Feidhmchláir Phraiticiúil
Trí ábhar calorie an phúdar mango a bheith ar an eolas is féidir rianú níos cruinne ar aiste bia. Is féidir le daoine a chomhaireamh Calories nó a bhainistiú diaibéiteas cuntas níos fearr a thabhairt ar an ualach carbaihiodráit. Ligeann sé seo duit taitneamh a bhaint as an blas agus cothaithigh laistigh de aiste bia cothrom.
Seo roinnt leideanna chun púdar sliocht mango a ionchorprú agus calories á gcoimeád i sheiceáil:
- Bain úsáid as scála cistine agus tú ag ullmhú oidis leis an púdar seo chun codanna a mheá. Déan meastachán ar thart ar 200 calories in aghaidh an 100 gram.
- Tosaigh le méideanna beaga ar nós 1-2 tbsp i smoothies nó iógart agus ansin coigeartaigh más gá.
- Cuir púdar mango in ionad leath an tsiúcra agus tú ag bácáil muifíní, cácaí, nó fianáin chun siúcraí breise a ghearradh.
- Le haghaidh drizzles, glónraí nó feistis, caolaigh le huisce é chun dlús calraí a laghdú.
- Seiceáil an lipéad cothaithe má úsáidtear táirge púdar mango tráchtála seachas an púdar amh.
- Péire púdar mango le próitéin, saill, agus snáithín chun cabhrú le freagairt siúcra fola a chothromú.
- Ól gloine uisce agus an púdar agat leis féin chun an iomarca calraí a sheachaint.
Cé go bhfuil an púdar seo ard i siúcraí agus calraí nádúrtha de réir meáchain, soláthraíonn na cothaithigh, frithocsaídeoirí agus snáithín sochair sláinte. Is féidir taitneamh a bhaint as go measartha mar chuid d'aiste bia iomlán chothrom.
Mar fhocal scoir, is táirge dlúth calraí é púdar mango a dhéantar as mangoes triomaithe agus meilte. Coinníonn sé go leor de na cothaithigh agus na frithocsaídeoirí a fhaightear i mangoes úra, rud a fhágann gur comhábhar ildánach é le haghaidh cócaireachta agus bácála. Ar an meán, tá thart ar 210-240 Calories in aghaidh an 100 gram i bpúdar mango, agus níl ach 60-65 Calories in aghaidh an 100 gram ag mango úr. In ainneoin a n-ábhar calorie níos airde, úsáidtear riar níos lú de phúdar mango go coitianta i gcomparáid le torthaí úra.
Is soláthraí gairmiúil Mango Púdar é Botanical Cube Inc. a chinntíonn maoirseacht dhian i dtáirgeadh táirgí. Má tá suim agat sa táirge, déan teagmháil le do thoilsales@botanicalcube.com nó tabhair cuairt ar ár suíomh Gréasáin chun tuilleadh a fhoghlaim. Speisialtóireacht againn i réitigh a shaincheapadh do chustaiméirí, le trí ionad neamhspleách T&F agus raon leathan saineolais tionscail. Chuir custaiméirí in os cionn 100 tír agus réigiún fáilte mhór roimh ár gcuid táirgí agus seirbhísí ardchaighdeáin.
Tagairtí:
1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM. Comhdhéanamh Cóngarach agus Airíonna Fisiceimiceacha ar na Torthaí Mango (Mangifera indica L.). Journal of Bia-Eolaíocht agus Taighde Cothú. 2018; 1(1): 102‒7.
2. Masibo M, He Q. Comhdhúile Bithghníomhacha Mango agus Airíonna Nútraiceodacha Gaolmhara - Athbhreithniú. Bia Rev Int. 2009; 24(4):346-70.
3. Yahia EM. Caibidil 4 - Torthaí Mango: Torthaí Trópaiceacha agus Fothrópaiceacha. Foilsitheoireacht Woodhead; 2011. leathanach 162-200.
4. Tuairisc Bunúsach: 09176, Mangos, triomaithe, púdar. USDA FoodData Lárnach. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. Riarachán Bia agus Drugaí SAM. Treoir don Tionscal: Treoir Lipéadú Bia. Deireadh Fómhair 2009. Leathanach 21.
6. Treoirlínte Cothaithe do Mheiriceánaigh 2020-2025. US Roinn Talmhaíochta agus US Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna. DietaryGuidelines.gov.
7. Lipéad bia Self NutritionData do Mangos, amh. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. Tuairisc Bunúsach: 09176, Mangos, triomaithe, púdar. USDA FoodData Lárnach. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC, Beléia A. Comhdhúile bithghníomhacha agus gníomhaíocht frithocsaídeach sleachta craiceann mango. Ceimic Bhia. 2011; 125(2):492-5.
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Tábla idirnáisiúnta innéacs glycemic agus luachanna ualaigh glycemic: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76(1):5-56.